Hülsenfrüchte

Eine außergewöhnliche proteinreiche Familie

Hülsenfrüchte enthalten neben viel Eiweiß auch wertvolle Nährstoffe und lassen sich sehr vielseitig in der Küche verwenden. Als Proteinquelle, Fleischersatz sowie als anpassungsfähige Kulturpflanze steigt die Bedeutung der Hülsenfrüchte für die Landwirtschaft und für die Ernährung für Mensch und Tier. Die Sojabohne ist seit längerem nicht nur sprichwörtlich in aller Munde. Daneben glänzen andere Familienmitglieder der Hülsenfrüchte wie Lupinen, Linsen oder die Käferbohne im Licht klimafitter Ernährung. 

Vorteilhaft für Boden und Gesundheit

Hülsenfrüchte kommen ohne Stickstoff-Düngung aus und düngen sich quasi selbst. Dadurch und durch ihr tiefes Wurzelsystem verbessern sie die Bodenfruchtbarkeit. Davon profitieren dann die Kulturpflanzen, die nach ihnen angebaut werden. Sie sind widerstandsfähig und kommen mit Klimaveränderungen gut zurecht. Außerdem machen Hülsenfrüchte satt und unterstützen mit ihrem hohen Proteingehalt den Muskelaufbau. Dadurch sind sie optimal als Fleischersatz in einer klimafreundlichen Küche geeignet.  

Die Eiweiß-Strategie zur Steigerung des Selbstversorgungsgrads

Der Selbstversorgungsgrad in der EU liegt bei nur etwa 5 %. Daher ist die EU stark von Eiweißimporten abhängig. Soja wird dabei weltweit zu 80% als Tierfutter verwendet. Das Eiweiß kommt zum überwiegenden Teil aus Brasilien, Argentinien und den USA. Seit der EU-Eiweißkonferenz 2018 hat die österreichische Eiweißstrategie Fahrt aufgenommen. Ziel ist ein höherer Selbstversorgungsgrad, um die Abhängigkeit von Importen und globalen Märkten zu reduzieren. Durch kürzere Transportwege wird außerdem der CO₂-Ausstoß gesenkt, die Regenwälder und das Klima geschützt.

Nicht zuletzt wegen des nachhaltigen, gentechnikfreien und regionalen Anbaus wird die österreichische Sojabohne EU-weit immer beliebter. Organisationen wie „Donau Soja“ und „Soja aus Österreich“ setzen sich für eine transparente nachhaltige Produktion und Informationen darüber ein. Mehr dazu in unserem Beitrag: Soja aus Österreich

Kaufempfehlung für Hülsenfrüchte

In einem Marktcheck hat Greenpeace die im Supermarkt verfügbaren Hülsenfrüchte bewertet. Erfreulich dabei ist die große Anzahl an Produkten aus biologischem Anbau, denn Bio-Produkte haben eine ca. 30 Prozent bessere Klimabilanz als herkömmlich produzierte Produkte. Wo man die besten Hülsenfrüchte kaufen kann, hat Greenpeace 2022 in einer Marktcheck – Tabelle aufgelistet: https://greenpeace.at/uploads/2022/12/tabelle_huelsenfruechte_de22.pdf

Regional produzierte Hülsenfrüchte wie die steirische Käferbohne bekommt man in der Wintersaison auf den Bauernmärkten, oft schon frisch vorgekocht. Daneben findet man regionale Produkte aus Hülsenfrüchten von Kleinbetrieben, wie Süßlupinen im Steirerkaffee oder von Artemis in Lannach.

Hülsenfrüchte kochen und verwenden

Getrocknete Hülsenfrüchte sollte man vor dem Kochen einweichen, um sogenannte Antinährstoffe (zB Lektine) auszuschwemmen und sie besser verdaulich zu machen. Außerdem wird durch die Einweichzeit die Kochzeit verkürzt. Allgemein müssen Hülsenfrüchte daher vor dem Verzehr immer gekocht werden. Während man das Einweichwasser der Hülsenfrüchte aufgrund der Antinährstoffe wegschütten muss, kann man das Kochwasser sowie das Wasser der in Dosen oder Gläser eingelegten Hülsenfrüchte weiterverwenden. So kommt Kichererbsenwasser in der veganen Küche als Aquafaba für veganes Schlagobers oder als Geschmacksgeber vor. Bohnenwasser kann für Suppen und Eintöpfe verwendet werden. Bohnenwasser findet als Eiweißersatz in Saucen oder Süßspeisen Verwendung. Außerdem erhält man so die Nährstoffe der Bohnen, die beim Kochen ins Wasser abgegeben werden.

Beliebte Familienmitglieder

Sojabohnen

Die Sojabohne ist mittlerweile weltweit eine der bedeutendsten Hülsenfrüchte. Ihre Haupanbaugebiete liegen in den USA, Brasilien und Argentinien. Auch in Österreich gedeiht Soja prächtig und so ist Österreich mit seinen großen Anbauflächen fünftgrößter Sojaproduzent Europas. Nach Schätzungen geht die Hälfte davon direkt in die Lebensmittelerzeugung. Die Sojabohne wird außerdem in Form von getoasteten Sojabohnen, Sojapresskuchen oder Sojaextraktionsschrot als hochwertiges Eiweiß für Tierfutter verwendet.

In der Küche ist die Sojabohne gekocht als Gemüse oder verarbeitet als Sojadrink, -mehl oder Tofu bekannt. Außerdem kommt sie als Emulgator bei der Herstellung von Margarine, Backwaren und vielem mehr zum Einsatz.

Steirische Käferbohnen

Neben dem steirischen Käferbohnensalat kann man Käferbohnen auch als Beilage, Aufstrich oder im Gemüseeintopf genießen. Reich an Vitamin C und Eiweiß ist die relativ anspruchslose Bohne eine beliebte Zutat in der steirischen Küche, aber auch weit darüber hinaus. International bekannt ist die gesprenkelte Bohne als „Feuerbohne“.

Süßlupinen

In Österreich wird die essbare Lupine, also die Süßlupine, vor allem in Nieder- und Oberösterreich angebaut. In der Tierzucht wird sie als Futtermittel und eiweißreiches Grünfutter genutzt. Lupinen werden auch angebaut, um mehr Bodenfruchtbarkeit zu erzielen. Es gibt auch andere Arten von Lupinen, die jedoch giftig sind!

In der Küche finden Süßlupinen als Beilage, in Suppen oder als Mehl Verwendung. Lupinenmehl wird für die Herstellung von Brot, Nudeln und anderen Back- und Süßwaren verwendet. Es verbessert die Konsistenz und Haltbarkeit von Backwaren und gibt ihnen eine schöne gelbe Farbe. Lupinenschrot im Brot sorgt für mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Die vielseitige Bohne wird außerdem zu Lupinenmilch, pflanzlichen Fleischalternativen wie Lupinentofu, -shoyu, -miso oder -mayonnaise und sogar zu Lupinenkaffee und Speiseeis verarbeitet. Das Lupinenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Diabetiker*innen lieben es, da es den Blutzuckerspiegel niedrig hält.  Süßlupinen enthalten Vitamine A, B1 und E sowie einige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Zink und Eisen.

Linsen

Linsen gibt es in etlichen Farben, Formen und Größen. Es sind Pflanzen, die auf kargen, trockenen Böden wachsen, wo wegen dem Fehlen von Nährstoffen andere Kulturen nicht gedeihen. Mit dem sich wandelnden Klima und dem Verlangen nach regionaler und gesunder Nahrung nimmt auch der Anbau in Österreich zu.

Linsen enthalten viel Eiweiß (ca. 25 %), zusammengesetzte Kohlenhydrate (ca. 60 %) und wenig Fett (ca. 2 %). Weiters tragen die in Linsen enthaltenen B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink zu einer gesunden Ernährung bei. Rote und gelbe Linsen sind meist schon geschält im Handel erhältlich und für die schnelle Küche geeignet. Die kleinen schwarzen Beluga-Linsen sind besonders geschmackvoll und haben ihren Namen aufgrund ihres Aussehens vom Beluga-Kaviar erhalten.

Kichererbsen

Nach dem Genuss dieser Hülsenfrüchte beginnt man höchstens zu kichern, weil sie so nussig schmecken. Der Name selbst kommt aus dem Lateinischen „cicer“, was Erbse bedeutet. Die Nachfrage nach den Hülsenfrüchten mit dem lustigen Namen steigt, wird bei uns aber noch wenig angebaut. Denn sie sind frostempfindlich, dafür aber dürrefest und mögen keine übermäßige Nässe. Sie wachsen gut auf kalkreichen sandigen Lehmböden sowie auf kargen, trockenen Böden, wo andere Kulturen nicht mehr wachsen.

Bekannt ist die Kichererbse bei uns als Zutat für Hummus oder Falafel. Dank ihres Geschmacks schmeckt sie auch in Eintöpfen, Salaten und Suppen. Kichererbsenmehl kann auch als Basis für Brot, Pizzateig oder Backwaren verwendet werden.

In Kichererbsen steckt jede Menge Eiweiß, zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Folsäure und Kalium. 

Erbsen

Erbsen sind in Österreich ein beliebtes Lebens- und Futtermittel. In der Landwirtschaft gab es in den letzten Jahren allerdings deutliche Ertragseinbußen zu verzeichnen. Durch den Klimawandel kommt es zu einem erhöhten Aufkommen an Blattläusen, die als Überträger eines Nanovirus fungieren und in Folge die Erbsen schädigen.

Frische Erbsen können eingefroren, als Konserve oder getrocknet aufbewahrt werden. Die Zuckerschoten der Zuckererbse kennen sicher einige aus dem eigenen Garten. Sie werden geerntet, wenn die Hülsen noch flach und die Erbsen noch ganz klein sind und können roh oder leicht gedünstet verzehrt werden.

Wie alle anderen Hülsenfrüchte sind auch Erbsen ein guter Lieferant für Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem werden sie in der Rinder-, Schweine- und Geflügelfütterung als Eiweißfuttermittel genutzt.

Aus der Serie unnützes Wissen: Der 10. Februar ist übrigens Internationaler Tag der Hülsenfrüchte.

Weitere Beiträge zu Landwirtschaft und Ernährung auf unserer Seite:

• Bäuerliches Versorgungsnetzwerk Steiermark
• Der wahre Wert von Lebensmitteln
• Urban farming
• Bauer to the people – Podcast
• Pflanzenbasierte Ernährung
• Planetary health diet
• Selber kochen – Gesundmacher und Klimaretter

Quellen:

https://www.xn--das-isst-sterreich-l3b.at/huelsenfruechte/
https://www.ages.at/pflanze/biodiversitaet/huelsenfrucht-im-fokus/
https://www.ages.at/pflanze/biodiversitaet/huelsenfrucht-im-fokus/kaeferbohne
https://www.ages.at/pflanze/biodiversitaet/huelsenfrucht-im-fokus/lupine
https://www.ages.at/pflanze/biodiversitaet/huelsenfrucht-im-fokus/linse
https://www.ages.at/pflanze/biodiversitaet/huelsenfrucht-im-fokus/sojabohne
https://www.ages.at/pflanze/biodiversitaet/huelsenfrucht-im-fokus/kichererbse
https://www.ages.at/pflanze/biodiversitaet/huelsenfrucht-im-fokus/erbse
https://greenpeace.at/uploads/2022/12/tabelle_huelsenfruechte_de22.pdf
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/huelsenfruechte/huelsenfruechte
https://info.bml.gv.at/themen/landwirtschaft/landwirtschaft-in-oesterreich/eiweissgipfel.html
https://info.bml.gv.at/dam/jcr:4ca31342-461a-46df-bf4c-df4b379362e6/Pr%C3%A4sentation%20Arbeitsgruppen%20Eiwei%C3%9Fstrategie_12.pdf

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